Mis gibi kokan sıcacık Ramazan pideleri , peynir, pastırma, sucuk, zeytin ve hurma gibi rengarenk kahvaltılıkları, çeşit çeşit börekleri, zeytinyağlıları, leziz çorbaları, bol yağlı salçalı ana yemekleri, içli, sebzeli veya sade pilavları,
kenarda boynu bükük bekleyen pek de rağbet görmeyen salataları ve tabiki ayın sultanı gül kokulu güllacıyla bir başkadır Ramazan sofralarının keyfi. Bütün bir gün aç susuz o tablo gibi sofranın hayaliyle yaşanır akıllara ve geldikçe de yüzde hafif bir gülümseme belirir. Ancak her Ramazan ayı kendine eşlik eden eşsiz koku ve tatlara eşlik eden istenmeyen fazla kilolarla da kazınır hafızalarımıza. Her Bayram sonrası dillerle aynı terane tekrarlanır durur ‘ Bu Ramazan çok abarttık artık biraz dikkat edelim’ ta ki diğer Ramazan ayına kadar....Ama hikaye, kahramanlar ve senaryo maalesef hep aynı değil midir? Bu Ramazan ayında sonradan pişmanlık duyup üzülmek yerine önlemleri önceden almaya ne dersiniz ? Bazı küçük önemli noktalara dikkat ederek aynı anda hem sağlık hem lezzet ve maneviyattan ödün vermeden bu kutsal ayı geçirmek hiç de zor değil aslında.
Öğün Sayılarını Arttırın, sahura mutlaka kalkın: Ramazan ayında yaşanan en büyük problem öğün sayısının azalması ve öğünler arasında çok fazla zaman olması nedeniyle yavaşlayan ve depolamaya başlayan metabolizmadır. Bu durum yapmanız gereken aslında aynen diğer zamanlarda olduğu gibi mümküm olduğunuca ara öğün yaparaz bu yavaşlamayı bir nebze de olsa önleyebilmektir. Unun için yapmanız gereken en önemli şey kesinlikle sahura kalkmaktır. Uykunuzu bölüp kalkmak ve o kadar erken saatlerde birşeyler yiyip tekrar yatmak ne kadar zor olusa olsun bunun sağlığınız için bir vazgeçilmez olduğunu düşünüp kendinizi şartlandırın. İftarı mümkün olduğunca yayarak uzun zamanda hatta küçük molalar vererek yapın böylece bütün bir gün boş kalmış neredeyse hiç çalışmamış sindirim organlarının işlerini daha etkin yapmasına yardımcı olarak bütün gece sizi rahatsız edecek gaz sancıları ve hazımsızlıktan da kurtulmuş olursunuz. İftar sonrası en az 2 saat sonra ise mutlaka küçük bir ara öğün yapılmalıdır.
Bol bol su için: İnsan organizması günlerce hatta aylarca açlığa dayanabilrken bu süre su için sadece birkaç günle sınırlı olmaktadır. Su yaşamdır. Vücudumuz su ihtiyacını doğrudan sudan karşılayabildiği gibi seze,meyve,tahıl ve diğer hertürlü besin grubundan da karşılamaktadır.Özellikle oruç tutma süresinin çok uzun olması ve sabırları zorlayan sıcaklar günlük sıvı ve mineral gereksinimlerimizin çok daha fazla artmasına ve belki de sağlığımızı en fazla tehlikeye sokacak durum olarak karşımıza çıkacaktır. Ramazan ayında gün içerisinde tüm besin ve sıvı alışını kesmemiz vücudumuzu zor durumda bırakabilmekte bazı fonksiyonlarının bozulabilmesine neden olabilmektedir. Bu durumda alacağımız önlem çok basittir iftar ve sahur arası mümkün olduğunca -en az 8 bardak olmak kadıyla- fazla miktardasu tüketmek. Özellikle iftarı su ile açıp sahuru da su ile kapatmak açığın bir nebze giderilmesi açısından çok önemlidir. Gün içerisinde aşırı sıcaklar etkisiyle su ile birlikte kaybolan mineralleri ise hergün 1 küçük şişe maden suyu içerek yerine koymak sizi dehidrate olmaktan yani vücudunuzu aşırı suszluğa bağlı halsizlikten koruyacaktır.
Öğün İçeriklerine Dikkat: Evet bütün gün aç kaldınız ve çok acıktınız ama bu size masaya oturur oturmaz kızartmalı, bol yağlı, ağır soslu ve boş kalaori deposu besinleri midenize indirme hakkını vermez. Unutmayın zaten bütün gün bomboş kalmış tembelleşmiş sindirim sizteminize iftarda hafif yemekler göndermeniz Ramazan da kilo ve sağlık kontrolünün en önemli anahtarıdır. Orucumuzu su ve az yağlı 1-2 çeşit kahvaltılık veya 1-2 hurma ile açtıktan sonra çorba,salata ve mümkünse etli-etsiz bir sebze yemeği ve yoğurt en uygun iftar örüntüsünü oluşturmaktadır. Tabi burada ayrıca pide kontrolüde büyük önem taşımaktadır. Fazla tüketilen tüm pideler midenizin içinden sonra bel veya kalça çevresinde size eşlik edeceklerdir. Et ve etli besinleri elbette tüketeceksiniz ama bunun sıklığı hergün değil haftada 3-4 günü geçmeyecek şekilde olmalıdır. Sadece iftar değil sahurun içeriği de çok önemlidir. Uyku arasında tüketilen bir öğün olduğu unutulmamalı ve bir kahvaltı gibi değerlendirilmelidir. İşte size sevgili pideden biraz daha yeme fırsatı. Kahvaltınız yani sahurunuz da ekmek yerine 1-2 dilim pide yiyerek isteğinizi bastırabilirsiniz.
Meyveyi İhmal etmeyin: Önceki Ramazan aylarına ait beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirdiğinizde en fazla ihmal ettiğiniz besin grubunun meyve-sebze grubu olduğunu fark edeceksiniz. İklim ve coğrafi konumu nedeniyle ülkemiz her türlü sebze ve meyvenin kolaylıkla yetiştirildiği ve ulaşılabildiği bir cevherdir . Biliyorum bütün gün açtınız ve sürekli gözünüzün önünden tepsiyle baklavalar uçuşup durdu. Ama sizce sonrasında sizi üzecek baklava yerine hem vitamin mineral deposu hemde tatlı ihtiyacınızı bastırıp bir de üstüne üstlük barsaklarınızı çalıştırıp sizi rahatlatacak armut, incir,üzüm,ananas, kayısı ….yemek çok daha yerinde bir şeçim olmaz mı? Düşünmeye değer gibi…
Tatlı !!! Çok Kritik : Evet tatlı yerine meyveyi tercih etmeniz tabiki en büyük temennimiz.Ama çok haklı olarak ‘canım hiç tatlı da yemeyecek miyiz ?’ seslerinizi duyar gibiyim. Tabi ki, hele de Ramazan ayında tatlı yemeden olmaz. Ancak önemli olan; doğru tatlıyı uygun miktarda tüketebilmek. Aslında yağsız süt ve az şeker veya yapay tatlandırıcı kullanılarak yapılmış güllaç diğer geleneksel tatlılarla karşılaştırıldığında masum bile kalıyor. Ancak önemli olan sütlü de olsa hiçbir tatlının tam olarak masum olmadığını aklımızdan çıkarmadan 1 hatta ½ porsiyon miktarında tüketebilmek çok önemli. Tabi hergün değil en fazla haftada 2 kez olmak kaydıyla….
Porsiyonlar,porsiyonlar : Aslında porsiyon kontrolü sadece Ramazan’da değil bütün yaşantımız boyunca sağlıklı beslenmemizin temelini oluşturması gereken bir prensiptir. Çünkü sağlıklı beslenme çeşitlilik gerektirir; damak zevki gerektirir; doğru zamanda doğru besin tüketim bilgi ve becerisi gerektirir. Sadece belirli besinleri en azından sadece sağlıklı diye yaşamımızı geçirmemiz güçtür. Ancak porsiyon ayarlaması yapabilen bireyler her zaman en özgür beslenme tarzına sahip olan bireylerdir. Özellikle Ramazan’da karşı koyamayacağımız ama yaramaz olduğunu bildiğiniz bir yemekle karşılaştığınızda-ki bu durum çok sık karşınıza çıkacaktır- artık sizin için porsiyon kontrolü devreye girecek ve en önemli silahınız olacaktır. Eğer porsiyonları küçük tutup midenizi tıka basa doldurmadan masadan kalkabilmişseniz bu Ramazan ayı zihninize gaz ağrıları, çalışmayan barsaklar ve alınan sevimsiz kilolar yerine; hoş sohbetlerin geçtiği keyifli sofralar ve inancınızı yerine getirmenin size kattığı haz ve mutluluk olarak kazınacaktır. Sağlıklı ve keyifli bir Ramazan ayı dilekleriyle….
Sevgiyle Kalın
Uzman Diyetisyen Ceylan Akiş